Fuente: base de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de Salud.
Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición. Incluso los expertos cualificados a menudo parecen tener opiniones opuestas, lo que puede hacer que sea difícil averiguar lo que realmente debería hacer para optimizar su salud.
Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por la investigación.
Aquí hay 28 consejos de salud y nutrición que se basan en la evidencia científica.
1. Limite las bebidas azucaradas.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos de frutas y los Tés azucarados, son la principal fuente de azúcar añadido en la dieta estadounidense (1Fuente de confianza).
Por desgracia, los resultados de varios estudios apuntan a que las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2, incluso en personas que no tienen exceso de grasa corporal.
Las bebidas azucaradas también son especialmente perjudiciales para los niños, ya que pueden contribuir no sólo a la obesidad infantil, sino también a afecciones que no suelen desarrollarse hasta la edad adulta, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Entre las alternativas más saludables se encuentran:
Agua
tés sin azúcar
Agua con gas
Café
2. Coma frutos secos y semillas.
Algunas personas evitan los frutos secos porque tienen un alto contenido en grasa. Sin embargo, los frutos secos y las semillas son increíblemente nutritivos. Están repletos de proteínas, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales.
Los frutos secos pueden ayudar a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Además, un gran estudio observacional señaló que un bajo consumo de frutos secos y semillas estaba potencialmente relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2.
3. Evite los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados son alimentos que contienen ingredientes que han sido modificados significativamente respecto a su forma original. Suelen contener aditivos como azúcar añadido, aceite muy refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y aromas.
Algunos ejemplos son:
Pasteles de merienda
Comida rápida
Comidas congeladas
Alimentos enlatados
Patatas fritas.
Los alimentos ultraprocesados son muy apetecibles, lo que significa que son fáciles de comer en exceso, y activan las regiones del cerebro relacionadas con la recompensa, lo que puede conducir a un consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.
Los estudios demuestran que las dietas con alto contenido en alimentos ultraprocesados pueden contribuir a la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Además de los ingredientes de baja calidad, como las grasas inflamatorias, el azúcar añadido y los cereales refinados, suelen ser bajos en fibra, proteínas y micronutrientes. Por tanto, aportan sobre todo calorías vacías.
4. No temas al café.
A pesar de cierta controversia sobre él, el café está cargado de beneficios para la salud.
Es rico en antioxidantes, y algunos estudios han relacionado la ingesta de café con la longevidad y la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y otras numerosas enfermedades
La cantidad de consumo más beneficiosa parece ser de 3 a 4 tazas al día, aunque las personas embarazadas deberían limitarlo o evitarlo por completo porque se ha relacionado con el bajo peso al nacer.
Sin embargo, es mejor consumir el café y cualquier otro producto a base de cafeína con moderación.
El consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas de salud como insomnio y palpitaciones. Para disfrutar del café de forma segura y saludable, mantén tu consumo en menos de 4 tazas al día y evita los aditivos con alto contenido calórico y de azúcar, como la crema azucarada.
5. Coma pescado graso.
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es especialmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y otros nutrientes.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal.
6. Dormir lo suficiente.
Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de dormir bien.
Dormir mal puede provocar resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental.
Es más, dormir poco es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad.
Las personas que no duermen lo suficiente tienden a elegir alimentos más ricos en grasas, azúcares y calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado.
7. Alimente sus bacterias intestinales.
Las bacterias del intestino, llamadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.
Una alteración de las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, como la obesidad y un sinfín de problemas digestivos.
Entre las buenas formas de mejorar la salud intestinal se encuentran el consumo de alimentos probióticos como el yogur y el chucrut, la toma de suplementos probióticos -cuando están indicados- y el consumo de mucha fibra. En particular, la fibra sirve como un prebiótico, o una fuente de alimento para sus bacterias intestinales.
8. Mantente hidratado.
La hidratación es un marcador importante y a menudo ignorado de la salud. Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que el cuerpo funcione de forma óptima y que el volumen de sangre sea suficiente.
Beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado, ya que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.
Aunque no hay una cantidad fija que todo el mundo necesite al día, procura beber lo suficiente para que tu sed se calme adecuadamente.
9. No comas carnes muy chamuscadas.
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de tu dieta. Tiene un alto contenido en proteínas y es una rica fuente de nutrientes.
Sin embargo, los problemas surgen cuando la carne se carboniza o se quema. Esta carbonización puede dar lugar a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Cuando cocine la carne, procure no carbonizarla ni quemarla. Además, limite su consumo de carnes rojas y procesadas, como los fiambres y el tocino, ya que están relacionados con el riesgo general de cáncer y con el riesgo de cáncer de colon.
10.Evite las luces brillantes antes de dormir.
La exposición a luces brillantes -que contienen longitudes de onda de luz azul- por la noche puede alterar la producción de la hormona del sueño, la melatonina.
Algunas formas de reducir la exposición a la luz azul son usar gafas que bloqueen la luz azul -especialmente si utilizas un ordenador u otra pantalla digital durante largos periodos de tiempo- y evitar las pantallas digitales entre 30 minutos y una hora antes de acostarte.
Esto puede ayudar a tu cuerpo a producir mejor la melatonina de forma natural a medida que avanza la noche, ayudándote a dormir mejor.
11. Toma vitamina D si eres deficiente.
La mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina D.
Aunque estas insuficiencias generalizadas de vitamina D no son eminentemente perjudiciales, mantener unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a optimizar su salud mejorando la fortaleza de los huesos, reduciendo los síntomas de la depresión, fortaleciendo su sistema inmunológico y reduciendo el riesgo de cáncer.
Si no pasa mucho tiempo bajo la luz del sol, sus niveles de vitamina D pueden ser bajos.
Si tienes acceso, es una gran idea que te hagas una prueba de tus niveles, para que puedas corregir tus niveles a través de suplementos de vitamina D si es necesario.
12. Coma muchas frutas y verduras.
Las verduras y las frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los cuales tienen potentes efectos sobre la salud.
Los estudios demuestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, obesidad y otras enfermedades.
13. Coma las proteínas adecuadas.
Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima, ya que proporciona la materia prima que el cuerpo necesita para crear nuevas células y tejidos.
Además, este nutriente es especialmente importante para mantener un peso corporal moderado.
Un consumo elevado de proteínas puede aumentar la tasa metabólica -o la quema de calorías- y hacer que te sientas lleno. También puede reducir los antojos y el deseo de picar hasta altas horas de la noche.
14. Póngase en movimiento.
Hacer ejercicio aeróbico, o cardio, es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física.
Es especialmente eficaz para reducir la grasa del vientre, el tipo de grasa perjudicial que se acumula alrededor de los órganos. La reducción de la grasa del vientre puede suponer una mejora importante de tu salud metabólica.
Según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, deberíamos esforzarnos por realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana.
15. No fumes ni consumas drogas, y sólo bebe con moderación.
El tabaquismo, el uso nocivo de las drogas y el abuso del alcohol pueden afectar gravemente a su salud.
Si realiza alguna de estas acciones, considere la posibilidad de reducirlas o dejarlas para ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Hay recursos disponibles en Internet -y probablemente también en su comunidad local- para ayudarle en esta tarea. Habla con tu médico para saber más sobre cómo acceder a los recursos.
16. Utiliza aceite de oliva virgen extra.
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puede utilizar. Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y potentes antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias.
El aceite de oliva virgen extra puede beneficiar la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un menor riesgo de morir por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares según algunas pruebas.
17. Minimiza tu consumo de azúcar.
El azúcar añadido está muy presente en los alimentos y bebidas modernos. Un consumo elevado está relacionado con la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener la ingesta de azúcares añadidos por debajo del 10% de la ingesta diaria de calorías, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir los azúcares añadidos al 5% o menos de las calorías diarias para gozar de una salud óptima.
18. Limitar los carbohidratos refinados.
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden perjudicar su salud cuando se consumen en exceso. La mayoría de los alimentos ultraprocesados están hechos de carbohidratos refinados, como el maíz procesado, la harina blanca y los azúcares añadidos.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar relacionada con comer en exceso, el aumento de peso y las enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
19. No tema a las grasas saturadas.
Las grasas saturadas han sido objeto de controversia y, en el pasado, se pensaba que contribuían en gran medida a las enfermedades del corazón.
Si bien es cierto que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, también aumentan el colesterol HDL (bueno) y reducen las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL (malo), lo que se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Las nuevas investigaciones han cuestionado la asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Parece que las grasas saturadas pueden en realidad no tener ningún impacto o un impacto ligeramente positivo en la salud en general, siempre y cuando su dieta general sea saludable y nutricionalmente equilibrada.
20. Levantar pesos pesados.
El entrenamiento de fuerza y resistencia es una de las mejores formas de ejercicio que puede realizar para fortalecer sus músculos y mejorar su composición corporal.
También puede dar lugar a importantes mejoras en la salud metabólica, incluida la mejora de la sensibilidad a la insulina -lo que significa que sus niveles de azúcar en sangre son más fáciles de controlar- y el aumento de su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema en reposo.
Si no tiene pesas, puede utilizar su propio peso corporal o bandas de resistencia para crear resistencia y obtener un entrenamiento comparable con muchos de los mismos beneficios.
Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan el entrenamiento de resistencia dos veces por semana.
21. Evite las grasas trans artificiales.
Las grasas trans artificiales son grasas nocivas, fabricadas por el hombre, que están fuertemente relacionadas con la inflamación y las enfermedades del corazón.
Evitarlas debería ser mucho más fácil ahora que han sido completamente prohibidas en Estados Unidos y en muchos otros países.
Tenga en cuenta que todavía puede encontrar algunos alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans de origen natural, pero éstas no están asociadas con los mismos efectos negativos que las grasas trans artificiales.
22. Utiliza muchas hierbas y especias.
Hoy en día hay una gran variedad de hierbas y especias a nuestra disposición, más que nunca. No sólo aportan sabor, sino que también pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar la salud en general.
Debido a sus poderosos beneficios potenciales para la salud, debe tratar de incluir una amplia variedad de hierbas y especias en su dieta.
23. Cuida tus relaciones sociales.
Las relaciones sociales -con los amigos, la familia y los seres queridos que te importan- son importantes no sólo para tu bienestar mental sino también para tu salud física.
Los estudios demuestran que las personas que tienen amigos y familiares cercanos son más sanas y viven mucho más tiempo que las que no los tienen.
24. Haz un seguimiento ocasional de tu ingesta de alimentos.
La única forma de saber exactamente cuántas calorías ingiere es pesar los alimentos y utilizar un rastreador nutricional, ya que la estimación del tamaño de las porciones y la ingesta de calorías no es poco fiable.
El seguimiento también puede proporcionar información sobre la ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes.
Aunque algunos estudios han encontrado una relación entre el seguimiento de las calorías y las tendencias de alimentación desordenada, hay algunas pruebas que sugieren que las personas que hacen un seguimiento de su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en la pérdida de peso y en el mantenimiento de su pérdida de peso.
25. Deshacerse del exceso de grasa abdominal.
El exceso de grasa abdominal, o grasa visceral, es un tipo de distribución de grasa especialmente perjudicial que se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Por esta razón, el tamaño de la cintura y la relación cintura-cadera pueden ser marcadores mucho más fuertes de la salud que el peso.
Reducir los carbohidratos refinados, comer más proteínas y fibra, y reducir el estrés (que puede reducir el cortisol, una hormona del estrés que desencadena la deposición de grasa abdominal) son todas las estrategias que pueden ayudarle a deshacerse de la grasa del vientre.
26. Evite las dietas restrictivas.
Las dietas son generalmente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo. De hecho, las dietas anteriores son uno de los factores que más predicen el aumento de peso en el futuro.
Esto se debe a que las dietas demasiado restrictivas reducen la tasa metabólica, o la cantidad de calorías que se queman, lo que hace más difícil perder peso. Al mismo tiempo, también provocan alteraciones en las hormonas del hambre y la saciedad, lo que hace que tengas más hambre y puede provocar fuertes antojos de alimentos ricos en grasa, calorías y azúcar.
Todo esto es una receta para el aumento de peso de rebote, o la dieta «yoyo».
En lugar de hacer dieta, intenta adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debería producirse a medida que se produce la transición a los alimentos integrales y nutritivos, que son naturalmente más saciantes y contienen menos calorías que los alimentos procesados.
27. Coma huevos enteros.
A pesar de las constantes idas y venidas sobre los huevos y la salud, es un mito que los huevos son malos para la salud por su contenido en colesterol. Los estudios demuestran que tienen un efecto mínimo sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas, y son una gran fuente de proteínas y nutrientes.
Además, una revisión en la que participaron 263.938 personas descubrió que la ingesta de huevos no tenía ninguna relación con el riesgo de enfermedades cardíacas.
28. Medita.
El estrés tiene un efecto negativo en tu salud. Puede afectar a los niveles de azúcar en sangre, a la elección de alimentos, a la susceptibilidad a las enfermedades, al peso, a la distribución de la grasa, etc. Por esta razón, es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés.
La meditación es una de esas formas, y cuenta con algunas pruebas científicas que respaldan su uso para el control del estrés y la mejora de la salud.
